肥満予防健康管理士が、ダイエット?!➂

leciel

20150308 さて、『ダイエットしよう!』と思った私が、まず初めにしたことは何だと思われますか?

 それは、目を背けずに、現状を把握する事です。そのために、太りだしてから敬遠していた体重計に乗りました。そして、それから毎日体重計に乗ってその数値を記録しています。この時に体重だけではなく、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、体内年齢も一緒に記録しています。

 ダイエットをするときに、特に重要なポイントとなるのは体脂肪率BMIです。体脂肪率と言うのは、体重に占める脂肪組織の割合です。体重と言うのは脂肪、筋肉、水分のどれが増えても増加します。「肥満」と言われるのは、この脂肪が増えた場合のみを言います。

                    体脂肪率
              正常範囲        肥満
成人男性        15~20%       25%以上
成人女性        20~25%       30%以上                

 BMI(Body Mass Index)は,「体格指数」と訳され、肥満を測定できる国際的な基準です。下記の計算式で算出されます。

   BMI指数=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

BMIによる肥満判定
判定     やせ      標準範囲      肥満度1     肥満度2    
BMI値   18.5未満   18.5~25未満   25~30未満    30以上

国内外の多くの調査により、BMI22前後の人が、最も病気にかかりにくいことがわかっています。日本肥満学会では、身長の2乗に22をかけて算出された体重を「標準体重」として推奨しています。

  標準体重=身長(m)×身長(m)×22

『ダイエットをしよう!』と思われたあなた。ご自分の体脂肪率とBMIを確認されることをお勧めします。まずは、現状を把握しましょう。

 私の場合、体重は、46.2㎏、体脂肪率は25.9%、BMIは、身長が155㎝なので、
  46.2÷1.55÷1.55=19.23です。
この数字を見て、『そんなに気にすることないやん!』と思われる方がたくさんいらっしゃるかもしれません。確かにBMIは、標準範囲です。でも、体脂肪率は25.9%と正常範囲を超えて女性の肥満と言われる30%までの境界型と言われる範囲に入っているのです。いわゆるかくれ肥満なのです。肥満予防健康管理士講座の教科書にー運動不足や減量食で極端なダイエットを繰り返すと摂取量が多くなくてもカロリーが脂肪に変わりやすく、“かくれ肥満”をおこします。バランスの良い食事をしっかり食べ運動の習慣をつけることが大切です。―と書いています。私の場合は、明らかに運動不足です。そのことを表しているのが、体重と一緒に記録している筋肉量です。私は、タニタさんの体組成計を使っているので、タニタさんのホームページから引用させてもらうとー

筋肉量・筋肉量スコア
■筋肉量とは?
 筋肉と聞くと、足や腕などの筋肉などを連想しがちですが、それらは「骨格筋」に分類される筋肉で、その他にも内臓や血管なども「平滑筋」に分類される筋肉の1つ。
タニタの体組成計で指す、筋肉量は骨格筋・平滑筋と水分量を含んだ値です。
■ここがポイント!
女性の中には、わたしはほっそりした体がいいから筋肉なんて付けたくない…
と思われるかもしれませんが、筋肉量が減るとエネルギー消費が減るため脂肪が蓄積しやすくなり
さまざまな病気の原因にもなります。 また、筋肉量が減ると骨量も減少することがわかっています。
男性女性を問わず、筋肉量に注意を払うことは健康と美容のために大切です。タニタでは筋肉量の指標として
体組成計で「筋肉量スコア」を表示してますが、これは身長に対してどのくらいの筋肉があるかを9段階で示したものです。

筋肉量スコアの判定
  判定     少なめ   平均的 多め
 筋肉量スコア    - 4  - 3  - 2     -  1  0  + 1     + 2  + 3  + 4  

―と言う事です。私は-2でした。寝たきり防止のために、筋肉はとても大切です。それに今回私がダイエットしようと思ったきっかけは、『筋肉量を増やして消費エネルギーを増やし、それに伴って摂取エネルギーを増やして、おいしいものをたくさん食べたい!』と言うのが目的なんですよね。まずは筋肉量-1を目指して頑張ります。続かないようなことはしない。現状維持、今以上太らないように気を付けながら、模索してやっていきます。筋トレを取り入れて筋肉付けたらいいやん⁉と思われるでしょうが、私は運動音痴で運動嫌いです!私の出来ることを見つけてやっていきます!

 さて、あなたの、体脂肪率とBMIはいくらだったでしょうか?この二つの数値は、今の状態を客観的に伝えてくれる大切な数値です。「 “肥満”だと思っていたけど“肥満”じゃなかった!」と言う方もいらっしゃると思います。痩せる必要が無いのにダイエットすると健康を害することがありますよ。また、肥満の状況がわかり、どのようにダイエットを進めて行けばよいか思案中の方もいらっしゃるでしょう。なかには、私のように隠れ肥満が発覚した方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 ここで、ダイエットの三種の神器を紹介します♡
体重計・歩数計・記録です。毎日体重を量って記録します。食事の内容も正確にありのままに記録します。そして、歩数計を身に着けて、一日の歩数も記録していきます。現在の日本人の一日の歩行数は、男性で約8,000歩、女性で約7,000歩です。ダイエットを目的とした場合、一日約一万歩を推奨されています。こうして、記録していくことで、食事と歩数と体重の関係が、見えてきます。焦らずにゆっくり、じっくりと進めていくことで、何が原因で、どうすればダイエットできるのか、自分なりの方法がわかってきます。

 まずは、毎日体重計に乗って、体重と体脂肪率を記録してください。気づきがあるかもしれませんよ...

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