しょっぱい食事やめましょう!

leciel

asateisyoku 毎週日曜日の朝に見ている”元気の時間”で減塩方法を紹介していたので書きます。

 まず、昨年4月から、1日の塩分摂取基準が変更になっています。と言う事ですが、ご存知ですか?

 男性9g未満→8g未満
 女性7.5g未満→7g未満  出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 塩分の摂りすぎは、高血圧による心臓病や、脳卒中だけでなく胃がんや認知症までも引き起こすと言うのです。

 塩の選び方が減塩のポイント
塩はとれる場所によって大きく3つに分類されます。海水塩・岩塩・湖塩

海水塩…日本でもなじみのある塩。にがり成分が多いため旨みを引き出し、まろやかな味わいに。
岩塩…海外の山の中の岩塩層から採掘する。地層に多いミネラルが豊富。
湖塩…南米ボリビアのウユニ塩湖やアラビア半島の死海など限られた場所から採れる。

減塩におすすめの塩は沖縄県の“雪塩”。塩の主成分であるナトリウム以外のミネラル成分が多くナトリウム値が相対的に下がり減塩になると言う事です。

ミネラルの一種であるカリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれる働きがあります!

減塩におすすめなのは、ミネラルが豊富な塩。

何故、塩は悪者にされるのか?
それは、塩を摂りすぎると高血圧になるからです。

塩分は生命維持に必要不可欠な成分です。
・体液の浸透圧の維持
・神経の刺激伝達
・筋肉の伸縮
・栄養の吸収など様々な働きがあります。

1日に必要な塩分は3g
写真の朝定食の塩分量は、7.2gです。
女性の場合、朝だけで1日の摂取量を超えています。

 塩分を摂りすぎると、塩の持つ浸透圧の力で血管の中に水が引き寄せられます。すると、血液量が増えて血管に圧力がかかり高血圧になります。
 そして、圧力がかかり続けると、血管がボロボロになり、弱くなってきます。そこにコレステロールなどが付着し、動脈硬化になります。血管が狭くなって、心筋梗塞脳卒中まで引き起こします。

 なんとか、減らしたいですよね!そのカギとなるのが、写真の朝定食です。そこにはかくれ塩分があるのです。日本人は食塩の4割を加工食品から摂っているんです。しかもやりがちなのが、加工食品+調味料の塩。

 なぜ、加工食品に塩が多いのか?
  塩は粘りと弾力を出すために必要不可欠!
  塩が触感を生み出し、味にも影響します。
  加工業者の方もなるべく薄味を目指して作っています。とおっしゃっています。

美味しい塩分との上手な付き合い方を身に付けましょう。

簡単に自分の塩分摂取量を知る方法がある。
1日の塩分摂取量の目安
 外食がおいしいと感じる人…14g
 外食がしょっぱいと感じる人…7g
(東京女子医科大学 東医療センター 内科 教授 医学博士 渡辺尚彦先生)
まあ、ざっくりした表現ですが、普段からどれだけの塩分をとっているかが、これでわかるそうです。

塩の摂取量と健康
例えば、血圧が正常な35歳の男性(血圧:120mmHg)
 1日に14gの塩分を摂り続けた場合
 30年後(65歳)153㎏の塩分をとったことになり
 血圧が144mmHg(異常値)となります。

 1日に8gの塩分を摂り続けた場合
 30年後(65歳)88gの塩分をとったことになり
 血圧は134mmHg(正常値)となります。
(出典:Intersalt study group.BMJ 1988;297:319-28.)

たった、10mmHgの違いですが、これが大きな違いになるのです。

血圧10mmHgの差
脳卒中の危険度:男性20%増 女性15%増
虚血性心疾患:男性15%増 女性15%増
(出典:厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)について報告書」

血圧が10mmHgの差が長年続くと心臓や脳に影響を及ぼす。

さらに、塩分の摂りすぎで、胃の粘膜がダメージを受け、発がん性物質の影響を受けやすくなる。→胃がんに・・・

また、高血圧によって、脳血管に動脈硬化が起こることで、認知症になる可能性も。

やはり、減塩が必要

減塩の達人に学ぶ
塩の使い分け(ミシュラン1つ星 銀座バードランド店主 焼き鳥界の達人 和田利弘さん)

1種類の塩をふるいで粒の大きさで2つに分類
細かい塩…鍋で炒りサラサラにする。肉になじみやすいため下味として焼く直前にふる
粗い塩…肉によるが味のアクセントとして配膳前にふる。
もっとしょっぱくして!と言う要望に応えるための工夫は全体に濃くするのではなくて、先端だけ濃くする。一口目だけ塩を少し多めにする。全体量は、ほぼ変わらないが満足する。

味覚研究の第一人者 慶応義塾大学共同研究員 鈴木隆一 先生によると
欲求の強さによって、味の感じ方が変わる。どこか一部分で(塩味を)感じれば、その刺激が残っていて欲求は抑えられるため物足りなさを感じない。と言う事です。

減塩水(料理家・栄養士 小田真規子さん)
一般的な豚汁だとおよそ3.2gの塩分量になりますが、減塩水豚汁だと塩分量は1.2gになります。

減塩水2%の作り方
・水300mlに塩小さじ1(6g)

減塩豚汁の材料(2人分)
ごぼう         70g
大根          50g
にんじん        30g
えのき         50g
豚バラ肉        80g
減塩水(2%)   大さじ3
味噌        小さじ2
水          400ml
ごま油       小さじ2

作り方
・具材をごま油で、炒める
・減塩水を入れ、水分が飛ぶまでよく炒める。(減塩水を入れた後に、しっかりと水分を蒸発させることで、具材に塩が定着する。そうすれば、汁の味付けを濃くせずとも、十分に塩分を感じる。)
・400mlの水に対して、味噌小さじ2を加えて完成。
食べる前に七味唐辛子や万能ねぎを散らしてあじのアクセントに!

減塩水12%
炒め物や揚げ物などの味付けには
水100mlに塩小さじ2の減塩水を使用
食材100g当たり小さじ1が目安。

※残った減塩水は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使う事!

反復1週間減塩法(東京女子医科大学 東医療センター 内科 教授 医学博士 渡辺尚彦先生)
1か月の中で1週間だけしっかりと減塩しそれを毎月繰り返す。
いつもの味付けがしょっぱいと感じることで自分の味覚の変化を感じ、減塩への意識が高まると言う事です。

 以上のことが、今日の‟元気の時間”で紹介されていました。私は、番組MCの三宅裕司さんが最後におっしゃった「豆腐をほんのちょっとの塩で食べると、大豆の香りが強く感じられる」と言うのを聞いてまずは、“雪塩”を買ってきて醤油を使う所をミネラル豊富な塩に置き換えて食べるようにしてみようかなぁ~と思いました。

 体にとって必要な塩分だけど、摂りすぎると、高血圧、動脈硬化、心臓病、脳卒中、胃がん、認知症と気になる症状の原因となることが解ってきています!減塩を実行していくには、今の食事をしょっぱいと感じるようになることが重要なポイントになるのですね。番組で紹介された“減塩法”を取り入れて健康に過ごしましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です